Hvordan man kan forbedre tilbage styrke for Front Squat

Hvordan man kan forbedre tilbage styrke for Front Squat

Front squats er en mere quadriceps - og core-dominerende hugsiddende motion end barbell tilbage squat, selvom de arbejder din kalve, hamstrings og glutes for. En front squat holder du vægtstang på tværs af forsiden af dine skuldre, hvilende på din kraveben. For at opretholde god front squat teknik og undgå ludende frem, skal du holde din skulderbladene trukket tilbage, som kræver et højt niveau af øvre-back styrke samt lavere-back styrke til at stoppe din nedre ryg fra afrunding.

Instruktioner

Teknik

• Placer baren i skulderhøjde i en magt rack og stå direkte nedenunder med dit fødderne hofte bredde fra hinanden. Placere dine fingerspidser nedenunder bar omkring skulder-bredde fra hinanden med dine negle rører dine skuldre, håndfladerne opad og albuerne høj.

• Lift bar ud af stativet og tage et skridt baglæns. Baren bør hvile på tværs af forsiden af dine skuldre og kraveben--ikke forsøge at holde den med dine arme, da dette vil medføre ryggen til at runde frem.

• Squat samtidig holde dit hoved ser og albuerne høj--begge disse er afgørende for at opretholde tilbage stabilitet. Hold din kerne muskler spændte hårdt, også, da dette hjælper din nedre-ryg styrke.

• Pause i nederste position, når du er så lave, som du kan gå. Holde denne position i et par sekunder strammer din øvre-back kropsholdning, ifølge vægtløftning træner Daniel Green.

• Hold ser, som du står og tænke holde albuerne høj og core tight hele tiden, da disse vil give dig til at opretholde god øvre-back styrke.

Programmering

• Tilføje i ekstra øvre ryg øvelser til dit program. Koncentrere sig om dem, der fungerer scapula retractor muskler, såsom ansigt trækker, hvor du sidder eller står foran en kabel maskine med et reb attachent i Arms længde og træk det mod dig indtil dine hænder er i overensstemmelse med dine ører. Udføre fire sæt af 10 til 15 reps.

• Tilføje en ekstra 15 til 20 procent til baren, når du er færdig med din endelige sæt af front squats, holde det i front squat stilling, går det ud af rack'et og stå der i 30 sekunder. Holde hele din krop så anspændt som muligt. Gøre det tre gange, hvile i 60-90 sekunder mellem sæt. Front squat lastrum er yderst nyttigt til at øge din isometrisk tilbage styrke.

• Udføre en lavere-back fokuseret motion som tilbage udvidelser på en vægt bænk, Swiss ball eller på gulvet i slutningen af hver front squat session. Komplet fire sæt af 15-20 reps.

Tips & advarsler

  • Holde din reps per sæt til seks eller færre, rådgiver styrke coach Charles Poliquin, som high-rep Forside squatting er spild af tid - ryggen øverste blot ikke kunne fastholde position.
  • Spørg en træner til at tjekke din form før du starter med front squats og tjekke med din læge før begynder et træningsprogram.
  • Altid front squat i en magt rack eller squat rack med sikkerhedsnåle sæt lige under bunden placeringen af din squat.

© 2018 Guyunusa.com | Contact us: webmaster# guyunusa.com