Sådan køres en hurtigere Marathon

06/10/2012 by admin

Hvis du har fundet dig afhængig af afstand kører og er i maraton træning tilstand, skal du tilføje en hastighed træning til dit program. Speed uddannelse kan forbedre din marathon tid ved at forbedre koordineringen og gør det muligt for hjertet til at påtage sig en større arbejdsbyrde.

Instruktioner

• Vælg en periode for at indarbejde hastighed uddannelse i dit program. Hvis du uddannelse for en specifik marathon, starte en måned af hastighed uddannelse 6 til 8 uger før den kørselsdato. Hvis du kører mere end ét marathon om året, sætte to måneds sessioner af hastighed uddannelse i dit program.

• Gøre en dag en interval dag. Gøre dit opvarmning og derefter køre dit almindelige tempo i 5 minutter. For at gøre et interval, køre hårdt i 15 sekunder til et minut og derefter vende tilbage til din almindelige tempo at inddrive. Intervallet bør være intens. Jo kortere intervallet, jo mere skal du lægge ud. Gøre fire til ti intervaller.

• Gøre en dag en tempo træning. Gøre dit opvarmning og derefter køre i din regelmæssig tempo i 5 minutter. Derefter køre lidt hurtigere end du plejer, så at du føler det ekstra arbejde. Dette er ikke flade ud hastighed, du skal aldrig blive forpustet, men du vil trække vejret sværere end du gør på dine daglige kører. Prøv at gå til 20-30 minutter.

• Crosstrain. Tage en fridag fra løb og gøre noget andet. Tage en cykeltur eller gå rulleskøjteløb. Entire kan løse muskler du ikke vidste du havde og giv din kører muskler en pause. Dette kan forbedre din koordination, som til gengæld vil forbedre din løbehastighed.

• Ved kurset. Hvis det overhovedet er muligt, gøre en uddannelse køre eller to på selve løbet maraton. Hvis du kender da bakkerne kommer, er det lettere at tempoet selv. Hvis du ikke kan træne på det, se, om marathon's hjemmeside har et kursus profil. Dette vil vise dig kvaliteten af bakkerne og hvor mange man kan forvente.

• Ved dit fordøjelsessystem. En operationstid kan ødelægges af en kropslig funktion, der ikke kan vente. Plan for det. Spise med tid til at fordøje, selv hvis det betyder at få lidt tidligere. Undgå fødevarer, du ikke er bekendt med for et par dage før løbet.

• Spis en god pre køre måltid. Dette bør være en carb lastning måltid dagen før køre fuldt indlæse leveren med glykogen. Pasta er et godt valg.

Tips & advarsler

  • Aldrig mere end to speed træning om ugen. Disse træning bør ske regelmæssig kører i din ugentlige rutine, ikke yderligere kører. Hvis du overtræner, vil du lide!
  • Søge råd hos din læge før du begynder enhver fitness-program.
  • B passe på ikke at falde. Speed uddannelse gøres bedst på et spor, hvor der er færrest mulige farer.

Relaterede Artikler