Din puls er antallet gange din hjertemusklen kontrakter og skubber blod gennem dit kredsløbssygdomme. Dit kredsløbssygdomme reagerer på øget aktivitet ved at øge hjertefrekvens, for at levere mere ilt til din muskelceller. Regelmæssig aerob motion sænker din hvilepuls og din puls under fysisk anstrengelse. Regelmæssig motion øger også din maksimumpuls eller MHR.
Fastslå din maksimale puls og bruge det som en guide, mens engagerende i cykling træning kan lade dig vide, når du er over uddannelse, og kan gøre for mere præcise intervaltræning.
Instruktioner
• Bestemme din MHR ved at engagere sig i moderat tempo warm-up cykling i 15 minutter på et nogenlunde niveau hældning. Skift til en lille hældning og støt øge indsats for hvert minut i 5 minutter. I slutningen af 5 minutter bør du ikke kunne cykle nogen hurtigere. Sprint i 15 sekunder, stående, hvis du skal, så stop. Tjek din puls straks ved at tælle antallet af slag i 30 sekunder, og dobbelt så mange til din MHR.
• Engagere sig i en længere cykeltur session på 65% af din MHR på den første dag i din cykling træning uge. Cykling på 65 procent af din MHR er kendt som en recovery ride.
• Cyklus tættere til din MHR for et længere møde den anden uddannelse dag i ugen. Formålet for en puls, der passer bedst til typen af cykelløb du uddannelse for. For afklaring kræver udholdenhed-orienterede cykling begivenheder en lavere puls mål end en hastighed-orienteret hændelse, selv om enten type begivenhed vil kræve arbejde på ikke mindre end 70 procent af din MHR på denne dag.
• Cyklus ved høj intensitet, 73-80 procent af din MHR i en kortere periode på tre af de fem resterende dage. Disse tre høj intensitet dage bør skiftevis med en dag mellem hver.
• Cykle på forskellige satser for forskellige intervaller på en af dagene i mellem dine tre høj intensitet dage.
Start ved at cykle på 65 procent af din MHR at varme op. Stige til hvor som helst fra 73-80 procent af din MHR i 20 minutter, efterfulgt af 5 minutter på 84-90 procent af din MHR. Næste, veksle mellem tre korte intervaller på 90 procent af din MHR og tre korte cool-down perioder på 60-65 procent af din MHR.
Cykle på 84-90 procent af din MHR i 5 minutter, efterfulgt af 20 minutters cykling på 73-80 procent af din MHR, så slutter med en lang nedkølingstid på 65 procent af din MHR.
• Vælg en dag i ugen for at hvile og/eller strække dine benmuskler.