Hvordan man gør en Hip Plank Execrise

Den trendy planke øvelse er en enkel og effektiv måde at arbejde hamstrings og nederste del af ryggen og øge fleksibiliteten omkring hofterne. En af et par øvelser, der kan ske bogstaveligt talt hvor som helst, hip planke bruger funktionelle bevægelse til at opbygge styrke og smidighed. Følg disse trin for at gøre den trendy planke.

Instruktioner

• Ligge ned på ryggen. Indledningsvis liggende med knæene op og bøjet på omkring en 45-graders vinkel. Du kan ligge på et håndklæde eller mat hvis overfladen under du er hårdt. Placer dine hænder bag hovedet eller ved siden af ørerne og slappe af din hals, så hovedet hviler på jorden.

• Flex dine hofter op. Den grundlæggende bevægelse af hip planken er meget enkel. Alt du behøver at gøre er stak dine hofter og bækken op mod loftet. Som du går, bør du hviler din vægt på dine skuldre og ikke dit hoved. Skubbe fra dine hæle og sålerne på dine fødder, indtil du er i en fuldt udbygget "broen" holdning.

• Lavere ned. Lavere ned langsomt i en kontrolleret bevægelse indtil din røv er bare et par centimeter fra jorden. Komme til en fuld stop og derefter gentage den op fase igen, at huske at holde dit hoved hvilende på gulvet, så at du ikke såre din hals.

• Flytte til det ene ben. For at øge effektiviteten og vanskeligheden ved øvelsen, skal du gøre en one-ben variant. Som du får til toppen af fasen op hvor dine hofter er fuldt fremstød opad, løft den ene fod fra jorden og udvide det opad på omkring en 45 graders vinkel. Når det er fuldt udbygget, sænke din fod tilbage til jorden og derefter sænke dine hofter i den nedadgående fase. Gentag med andet ben på den næste gentagelse.

• Tilføj vægt. Du vil finde, at du gøre hurtige fremskridt med den trendy planke. For at undgå plateauer, bør du begynde at tilføje vægt. Holding en vægtstang mod din lavere mave er en god måde at øge modstanden. Hvis du ikke har vægte derhjemme, udfylde en rygsæk med noget tungt og hold den mod din lavere mave som du gør den trendy planke.


© 2020 Guyunusa.com | Contact us: webmaster# guyunusa.com