Hvad er nok motion for kvinder?

Hvad er nok motion for kvinder?

Den mindste øvelse kræves, eller hvad der regnes som "nok" for et godt helbred, er den samme for mænd og kvinder. American Heart Association og den amerikanske Centers for Disease Control og forebyggelse (CDC) anbefaler mindst 150 minutter pr. uge med moderat cardio arbejde og mindst to gange om ugen af styrketræning. Moderat cardio ville være samme som gå rask. Ud over, vil hvad der er nok variere afhængigt af dine mål og sundhedsrisici.

Virkningerne af Minimum træning

Minimumskravene er, hvad det tager at vedligeholde din nuværende vægt og reducere din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom, løfte dit humør og holde dine knogler stærke. En undersøgelse offentliggjort i "BMC Public Health Journal" i 2012 viste, at overvægtige personer tilslutte sig netop minimumskrav til cardio og styrketræning så betydelig forbedring i deres hjerte-kar-risici samt en tab i kropsfedt.

Vægttab

Mens BMC undersøgelsens deltagere også mistet kropsvægt med en kombination af minimum cardio og styrketræning, siger MayoClinic.com og CDC det kan tage så meget som 250 til 300 minutter cardio motion om ugen til at tabe. Så, hvis vægttab er dit mål, så hvad er "nok" Motion øger betydeligt. Gør mere kraftig motion, som jogging eller ved hjælp af en elliptisk, kan skære din tid i halve. På samme tid er styrketræning bare to gange pr uge stadig tilstrækkelig.

Aktivitetsniveau

En vigtig forskel at bemærke er, at minimumkravene for moderat "aktivitet" ikke bare "motion." Presser en plæneklipper, støvsugning ved hjælp af livlig bevægelser eller går op og ned ad trappen flere gange om dagen alle tæller, så længe du har dem i mindst 10-minutters intervaller. Så, en mor, der jagter en toddler morgen til sengetid vil sandsynligvis ikke kræve så meget cardio arbejde hen til ophold sunde som en kvinde, der tilbringer det meste af hendes dag sidder ved et skrivebord. Men en sammenligning af undersøgelser offentliggjort i "American Journal af kardiologi" i 2006 syntes at vise større hjerte-kar-ydelser fra energisk versus moderat intensitet træning.

Postmenopausale kvinder

Mens minimumskrav gælder for voksne kvinder i alle aldre, bør de, der nærmer sig overgangsalderen eller der er postmenopausale omfatter nogle vægtbærende konditionstræning i deres træning til at holde knoglerne stærke. Gå på en hård overflade er den bedste vægtbærende motion, efterfulgt af gå på et løbebånd. Crosstrainere indebærer mindre vægtbærende, mens kondicykler og svømning, men de giver god cardio fordele, er ikke vægt bærende.

Styrketræning mål

Styrketræning minimumskrav betyder arbejder hvert større muskler gruppe--bryst, øvre og nedre ryg, skuldre, ben, arme og abs--mindst to gange hver uge gøre mindst ét sæt af 15 gentagelser i hver øvelse. Du kan arbejde flere dage, men da det kræver en 48 - 72 timers hviletid mellem arbejder hver muskelgruppe for disse muskler til at vokse, mere end tre dage om ugen sandsynligvis vil ikke øge fordelene meget. Kvinder ikke tendens til at "bulk op" så meget som mænd, så hvis dit mål er at opbygge store muskler i stedet for bare ophold fit, du bliver nødt til at gøre flere sæt og gentagelser på tungere vægte.


© 2020 Guyunusa.com | Contact us: webmaster# guyunusa.com