Hvad er forskellen mellem en ben Lift & en låret Lift?

Hvad er forskellen mellem en ben Lift & en låret Lift?

Motion terminologi er ikke altid helt konsekvent, så én persons "ben lift" kan være en anden persons "leg raise." Uanset navnet du give udøvelse, typisk ben elevatorer omfatter flytning dine ben lige op eller lige tilbage, rettet mod din gluteus og mavemuskler. Lår elevatorer flytte dine ben til side, rettet mod enten din hofte bortføreren eller lukkemuskler.

Hip bortførelse lår elevatorer

Alle tre af dine gluteus musklerne--medius, minimus og maximus--klassificeres som hip bortførere, sammen med tensor fascia latae i din ydre lår. Hip bortførelse indebærer laterale benbevægelser fra kroppens midterlinjen, så dine ben typisk flytte sidelæns, når du udfører bortførelse øvelser, herunder lår elevatorer. Hvis du vil udføre en kropsvægt låret lift, ligge på din side med kroppen lige og det ene ben stablet på den anden. Hæve din øverste ben lige op--i forhold til gulvet--så højt som muligt samtidig med at det lige. Returnere den langsomt til udgangspositionen. Du kan også udføre lår elevatorer på en stabilitet bold ved at placere bolden under din lavere side. Enten version, udføre en række 16 gentagelser med begge ben.

Hip adduktion lår elevatorer

De hip adductors af dine inderlår omfatter pectineus, gracilis og tre adductor hovedet--brevis, longus og magnus. Som en gruppe hjælpe disse muskler dine hofter, flytte fra side til side, når dine ben rejser mod din krop midterlinjen. For at arbejde i adduktorer, ligge på din side med din lavere ben lige. Bøj dit øverste knæ og sætte din fod fladt på gulvet foran knæet lavere. Hæve din underbenet lodret samtidig holde det så lige som muligt, så langsomt sænke den under kontrol til udgangspositionen. Udføre to sæt af otte til 12 reps per sæt, med begge ben.

Vægtet låret Lift — bortførere

Hvis standard lår elevatorer bliver for let, skal du tilføje en vægt til dine bevægelser til at give en større udfordring. Brug en vægtstang med en vægt, der er knyttet til den ene side for at arbejde bortførere i din ydre lår. Påtage sig den side-liggende lår lift holdning, men bøje knæet lavere, så det er med en 90-graders vinkel med din krop. Hold den oejeblikkelige slutningen af barbell og Placer den vejede ende lige uden for din øvre fod. Holde vægtstang i overensstemmelse med din krop. Hæve din øverste ben lige op, så vidt muligt, og derefter vende tilbage til ordet for at fuldføre en gentagelse. Udføre to eller tre sæt af otte til 12 reps pr. sæt med begge ben, eller arbejde op til dette niveau.

Vægtet låret Lift — adduktorer

Adductor låret lift minder bortføreren lift, medmindre du hæve din underbenet. Ligge på din side med din øvre krop op fra gulvet, så du støtter dig selv med din lavere underarmen. Bøj begge knæ, så skub din lavere ben lidt frem og din øverste ben lidt bag dig. Bruge den samme single-vægt Barber, som du brugte i bortføreren øvelse, men placere vægt plade mod eneste af din lavere fod, Juster bar med din lavere shin og hold enden af baren i din øverste hånd. Holde vægten i position mod din mund, så du løfter din lavere ben så højt som muligt. Udføre to eller tre sæt af otte til 12 reps pr. sæt med begge ben, eller arbejde op til dette niveau.

Ben elevatorer

Her finder du en række øvelser som ben elevatorer, hvoraf mange målrette gluteus maximus i din bagenden. Udføre en stående lift ved at holde op på en stol eller andet robust objekt foran dig stående op lige og løft det ene ben lige tilbage samtidig med at holde dine knæ lige. Udføre mindst ét sæt af 20 reps.

Hit din glutes og abs med en liggende ben lift. Lig på ryggen med benene lige, så løfte benene, indtil de er vinkelret på gulvet til at påtage sig udgangspositionen. Hæve dine fødder højere ved løft dine hofter lige op, så drop dine hofter og sænke dine ben til ca 45-graders vinkel med gulvet, så vende tilbage til startpositionen til at fuldføre en gentagelse. For at opretholde en sikker kropsholdning, holde din lavere tilbage i kontakt med gulvet under hele øvelsen, selv hvis det betyder, at dine ben ikke gå hele vejen til en 45-graders vinkel. Udføre en række mindst 20 gentagelser.


© 2020 Guyunusa.com | Contact us: webmaster# guyunusa.com