Håndtering af højt blodtryk, er højt kolesterolniveauer og holde dit hjerte sundt vigtigt at reducere din risiko for alvorlige hjerte sygdom, hjerteanfald og slagtilfælde. Motion er en vigtig del af en sund livsstil, hjerte, men mange mennesker synes at gå til en gym eller sundhed klub for dyrt og tidskrævende. Men walking er noget du kan gøre et vilkårligt sted på når som helst. Regelmæssig walking kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre sundheden for dit hjerte.
Instruktioner
Start langsomt og lytte til din krop.
• Starte forsigtigt. Den største fejl folk gør, er at gå fra gør ingen motion at gøre for meget for hurtigt. Dette kan gøre dig ondt, alt for træt og øger din risiko for skade. Det ændrer også din daglige tidsplan og hvis du prøver at træne for meget i første du kan opgive dit program, som det griber ind i andre aktiviteter.
• Begynde med blot tre dage om ugen. Hvis du lige er startet ud forsøge at gå tre dage om ugen i femten til tyve minutter. Hvis gør dette beløb af tid på én gang er for meget, bryde det op i to eller tre sessioner hele din dag. Bare sørg for du femten til tyve minutter i alt på de tre dage. Ophold med dette i en til to uger. Lad din krop tilpasse og give dig selv tid til at vænne sig til montering motion i din daglige rutine.
• Tilføje en anden dag. Så den næste uge prøve at gå fire dage. Derefter tilsættes en eller to uger i en anden den femte dag i. Fra her arbejde på at øge tid går du hver dag. Blot tilføje et par minutter på Hvornår du kan. Dit mål er at arbejde til at gå i mindst tredive minutter på fem dage om ugen.
• Skåret tilbage hvis du føler også ømme. Husk, hvis du begynder at føle ømme eller udmattet tilbage slukket en smule. Dette kan synes som en langsom proces, men det vil tillade dig at gradvist tilpasse sig din nye program, som vil gøre dig mere tilbøjelige til at holde wit det, i stedet for at være en af tres procent, at opgiver deres træningsprogram inden for uger at starte det.
Planlægge et tidspunkt på dagen.
• Lave et commitmentThe grunden til de fleste mennesker ikke holde med en øvelsesprogram er at de gøre for meget for tidligt og ikke gør det til en prioritet i deres liv. Det er nemt at sige du vil udøve men som dagen går der kan være mange undskyldninger for at ikke gøre dit træningspas. Du skal beslutte, at dit helbred er vigtigt og dit træningspas skal planlægges ind i din dag.
• Bestemme, hvad tid på dagen virker bedst. Finde ud af et tidspunkt på dagen, som du ved, du kan forpligte sig til at udøve. Hvad tid på dagen har du mest energi? For nogle mennesker er dette den første ting om morgenen for andre er det senere på dagen. Hvis du afbalancere arbejde og familiemæssige forpligtelser hvad tid på dagen så du har den mindste mængde af forpligtelser? Dette kan betyde at komme op lidt tidligere på morgenen eller opgiver nogle TV-tid.
• Skrive det i din kalender. Faktisk at udfærdige en oversigt over din dag med alle dine arbejds- og familiemæssige forpligtelser og aftaler og Hobbyer eller aktiviteter du plejer at gøre. Derefter finde ud af en realistisk tid hvor vil du faktisk gå. Bruge planen i rubrik en langsomt begynde at tilføje denne gang ind i din dag. Give denne gang den samme prioritet, som du ønsker at arbejde eller en læge udnævnelse.
• Gøre din tur en ikke-omsætningspapirer aktivitet. Det sværeste er at komme i gang. Men efter at gå regelmæssigt i et stykke tid vil du se, hvor meget bedre du føler som giver dig motivationen til at fortsætte.
Arbejde på den rette intensitet.
• Gå som du mener det. Mange mennesker hævder de gå hele tiden, men med ingen gavn. Dette er som regel fordi de ikke gå rask nok og ikke fokuserer på fitness. Ligesom alle hjerte-kar-motion du har brug at gå hurtigt nok til at blive forpustet og bryde en let sved. At kunne gå en femten minutters er mile et godt mål at arbejde op til – men dette er et meget konstant tempo.
• Vurder dit niveau af fysisk aktivitet. Som du gå Sørg for du tage lange skridt og svinge armene for at øge din puls. Mens det kan hjælpe for at gå med en ven du sørge for at du ikke bruger din session taler. En test for at se, om din puls er på det rette niveau er tale test. Du bør ikke være så forpustet, at du ikke kan besvare et simpelt ja eller nej spørgsmål, men du bør ikke kunne føre en komplet samtale enten. Din energi bør være på trække vejret dybt og jævnt og du bør være forpustet til det punkt, ikke kan du tale støt.
• Kontroller, at du føler at du træner. Du kan også bruge rating af opfattet anstrengelse for at teste dit niveau. Dette er en skala, der spænder fra et til ti. Du kan bedømme hvordan du føler med én der sover og ti at være helt opbrugt. Du vil føles som du er på en fem til syv hvor du kender du træner, men du kan opretholde tempoet for hele sessionen.
• Vær forsigtig med at tage din puls, hvis du er på medicin. Mange medicin påvirke din puls. Tale med din hjertespecialist eller primære sundhedstjeneste læge om, hvad en sikker puls er for dig. Hvis din læge fortæller dig, det er OK, undersøge ved hjælp af en skærm. Iført en skærm er en meget mere effektiv måde at overvåge din intensitetsniveau derefter tager din egen puls.
Få det rigtige udstyr.
• Få gode sneakers. Sørg for at du vælge sko, der er godt polstret og støttende. Hvis du har problemer med mund smerte eller andre forhold undersøge gel skær eller professionelle orthotics, der kan minimere stress og ubehag, når du går.
• Køb den rigtige løbebånd. Hvis du beslutter at gå på et løbebånd Sørg for du får en god kvalitet en. Billigere versioner giver ofte ikke en masse stabilitet eller dæmpning og du kan ende op med ømme knæ og hofter. Det burde have robust gelændere, som du kan holde fast mens stående oprejst. Du bør ikke have til at bøje sig over at holde. Som du gå bør der være nogle give til bælte til at afbøde din landing. Mange fitness butikker vil lade dig prøve løbebånd i butikken før du køber.
• Sørg for at du har en vandflaske med dig. Dehydrering kan ske hurtigt, især i sommermånederne. Dette kan føre til muskelkramper og træthed. Drik før du går, under din tur, og efter din gåtur. Bære en flaske med dig og sip fra det konstant i hele din tur og din dag.
Tips & advarsler
- Altid tjekke med din sundhedspleje udbyder før du begynder et træningsprogram.
- Gå ikke med hånd eller ankel vægte! Hånd og ankel vægte bør være forbeholdt din styrke træning. Når du bruger vægte bør dine bevægelser være langsom, kontrolleret og fokuseret på en bestemt muskelgruppe. Svinge armene med vægte eller gå med ankel vægte sætter for meget stress på leddene og fører som regel til skade. Hvis du har brug for at få pulsen højere op kan du prøve at gå hurtigere, gør bakker eller gå på sand eller i vand.