Posterior øvelser

Posterior øvelser

Det kan være fælles at placere mere opmærksomhed på de muskler, du ser i spejlet – eller forsiden af kroppen – end dem, der er ude af syne. Men den tilbage, eller posterior, side af din krop spiller en vigtig rolle i samlede styrke og funktion. Derudover opveje de muskler, der løber langs bagsiden af kroppen ofte de forreste muskler; for eksempel, modvægt hamstrings quadriceps. Lige så kan uddannelse begge sider af kroppen resultere i større balance og adræthed mens også udlån til færre skader.

Bageste kæde

Den bageste kæde består af musklerne i lænden, glutes, hamstrings og kalve. Da mange mennesker har tendens til at sidde ved skrivebord hele dagen, kan musklerne i den bageste kæde nemt blive svag. Når glutes, som stabilisere og udvide dine hofter, bliver underworked kan det forårsage det forreste forreste muskler, såsom quadriceps, anvendes over. Statisk og svage øvre ryg muskler kan lægge ekstra pres på din nederste del af ryggen for stabilitet, ofte i sidste ende resulterer i akut lændesmerter. Lige opmærksomme på din posterior chain under din træning kan forhindre muskel ubalance spørgsmål.

Styrketræning

Styrketræning er en effektiv måde at styrke din bagerste kæde og skabe muskel balance. Modstand eller styrketræning, er sammentrækning af dine muskler på grund af nogle form for ekstern modstand, såsom håndvægte, vægtstænger eller modstand bands. Øvelser som kalv rejser, fiberskade krøller, trin-ups og tilbage udvidelser er eksempler på styrke uddannelse træk, at målrette din bagerste kæde. En anden øvelse, der er særligt gavnligt for den bageste kæde er dødløft, da det styrker din nederste del af ryggen, glutes og hamstrings i et træk. Dødløft er ofte udføres med barbells, men du kan blande det op ved hjælp af håndvægte, kettlebells eller modstand bands så godt.

Yogastillinger

Din egen kropsvægt kan bruges som modstand til at styrke din bagerste kæde, som er gjort i en yogapraksis. Yogastillinger give en ekstra fordel, fordi de giver mulighed for en fuld vifte af bevægelse og de hjælpe langstrakt dine muskler, som de er blevet styrket; større fleksibilitet og smidighed er ofte resultatet. Mange yogastillinger er sammensatte bevægelser, hvilket betyder at de målretter mod mere end én muskelgruppe eller fælles. Broen positur, for eksempel, kan gavne den bageste kæde da det styrker den nedre ryg, glutes og hamstrings. Locust positur, som er udført mens liggende på maven, er særligt fordelagtigt for den nederste del af ryggen, men det virker dine glutes og hamstrings så godt. Storetåen udgør kan strække den hele bageste kæde på én gang og hjælpe med at lindre eventuelle tæthed i din nederste del af ryggen.

Overvejelser

Har til formål at træne din bagerste kæde så ofte som du arbejder på forsiden af din krop. Indarbejde mindst to full-body træningssessioner per uge i dit træningsprogram. Nybegynder yoga praktikere bør rådføre sig med en certificeret yogalærer før du udfører nogen rejser. Stoppe udføre alle øvelser og søge øjeblikkelig hjælp, hvis du føler nogen smerte i din bagerste kæde mens du arbejder. Taler eller besøge din læge før du starter en ny øvelsesprogram.


© 2020 Guyunusa.com | Contact us: webmaster# guyunusa.com