Top 10 lavere kroppen øvelser for kvinder at gøre på Gym

Top 10 lavere kroppen øvelser for kvinder at gøre på Gym

De fleste kvinder, på et tidspunkt i deres liv, har bestræbt sig for en stærk og sexet underkroppen. En omfattende styrke træningsprogram er grundlæggende for at opnå dette og at få fast ben, lår og balder.

Trin

Denne øvelse strammer den glutes og hamstrings og quadriceps. Vælg en vægt, der vil være udfordrende. Træd på en skridt boks med den ene fod og ned med den anden. Derefter skifter bly mund og gentage det samme antal gentagelser.

Vejede Forward Bend

Denne øvelse mål hamstrings, glutes og erector spinae. Med fødder skulder-bredde fra hinanden, skal du placere en lys vægtstang på dine skuldre. At holde i ryg og knæ lige, svinget frem på hofterne, indtil forstrækning muskler begynder at begrænse dine bevægelser.

Front Squat

Denne grundlæggende squat virker de quadriceps, glutes og kerne muskler. Placer fødder skulder-bredde fra hinanden. Bøj begge knæ og sænke bagdel mod gulvet holder din ryg lige. Hold positionen i tre til fem sekunder og vende tilbage til den opretstående stilling.

Fiberskade krøller

Denne øvelse styrker hamstrings. Bruger fiberskade krøller maskine, ligge ansigt ned på bænken og justere puder til en behagelig stilling omkring anklerne. Forstå støtte håndtag og løfte puder opad som du flex knæled mod balderne. Sænk forsigtigt ben tilbage til startpositionen.

Siddende ben forlængelse

Denne grundlæggende øvelse er målrettet mod quadriceps. Sidde på sædet og krog fødder under puder, således at de hviler behageligt over anklen. Greb stænger fast på hver side og forlænge ben. Sænk forsigtigt ben tilbage til startpositionen.

Wide-holdning benpres

Denne variation af den front squat firmaer glutes og hamstrings quadriceps. Placer dine fødder på det ben tryk platform hofte bredde fra hinanden. Fuldt udvide dine ben foran dig og langsomt sænke platformen indtil hofter er i en 90-graders vinkel. Vende tilbage til udgangspositionen.

Enkelt benpres

En mere udfordrende udgave af benpres, denne øvelse mål glutes og quadriceps. Placer den ene fod på ben tryk platform. Ved hjælp af boldene af dine fødder, forlænge benet. Vende bevægelse og langsomt bøje benet, holde stærk modstand i benmusklerne. Efter at have afsluttet et sæt, reverse ben og Gentag.

Ben tryk kalv rejser

Kalv rejser tone i gastrocnemus og soleus muskler. Placer boldene af dine fødder på ben tryk platform med dine hæle, hængende ud. Tryk på platformen af peger tæerne lidt bøjet knæ. Langsomt sænke vægten nedad ved at bevæge tæerne tilbage mod dig.

Stående lav kabel Hip adduktion for hofte

Denne bevægelse er rettet mod de hofte lukkemuskler. Vedhæfte en ankelrem til remskiven og omkring din højre ankel. Stå med din højre hofte vender stak med armene på dine hofter. Raise dit højre ben lige ud mod stakken. Holde din venstre knæ let bøjet. Vende tilbage og Gentag. Vende rundt og fortsætte med det modsatte ben.

Stående lav kabel Hip bortførelse for Glutes

Denne bevægelse mål glutes og gracilis musklerne. Vedhæfte en ankelrem til remskiven og omkring venstre ankel. Skridt væk fra stakken. Stå på højre fod og tillade venstre ben at krydse foran. Hold højre ben let bøjet. Vende tilbage og Gentag. Vende rundt og fortsætte med højre ben.


© 2019 Guyunusa.com | Contact us: webmaster# guyunusa.com