Hvordan man bruger en Foam Roller efter en halv Marathon

Længe udholdenhed øvelser, såsom halvdelen marathon eller fuld maraton, kan forårsage muskelkramper, væv tæthed og træthed i din underkrop. Dette fører til betændelse i leddene-- og smerter, som kan føre til bevægelse dysfunktioner, fælles sygdomme og skader. Self-myofascial release eller SMR, er en selv-massage teknik, der lindrer muskel smerter og væv vedhæftning. Mange behandlere og undervisere tyder på, at du bruger en foam roller, der er en lang cylindrisk rør lavet af pakket styrofoam, som et redskab til SMR, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, forfatter til "Stræk at vinde."

Instruktioner

Kalve

• Sidder på jorden og læg din venstre akillessene oven på foam rolleren. Læg din højre ben på toppen af det venstre underben og flex din venstre fod tilbage.

• Lægge hænderne på jorden af dine sider, og skub benet op mod bagsiden af knæet langsomt, langs lægmusklen.

• Holde nogen ømhed du finde og anvende mere blide tryk på toppen af læggen. Gnid forsigtigt indtil ømhed går væk.

IT Band

• Læg din højre side af dit bækken på toppen af skum rulle og afstive din krop med din højre albue og underarm. Krydse dit venstre ben over din krop for støtte.

• Glide langs din ydre lår mod øverst del af din ydre knæet. Træk vejret dybt, som du ruller, for at slappe af kroppen mere.

• Holde nogen ømhed du finde og anvende mere blide tryk på toppen af IT band. Gnid forsigtigt indtil ømhed går væk.

Quadriceps

• Lå i toppen af din højre lår på toppen af foam rolleren. Hvile dine underarme og albuer på jorden.

• Rulle dine lår ned mod dit knæ. Rotere dine ben lidt, for at rulle på de ydre og indre quadriceps.

• Holde nogen ømhed du finde og anvende mere blide tryk på toppen af låret. Gnid forsigtigt, indtil ømhed går væk.

Tips & advarsler

  • National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du strække musklerne efter udfører SMR. Dette reducerer neurale stimulation til dine muskler, hvilket får musklerne til at slappe af og til bliver mindre stiv.
  • Brug ikke foam roller for SMR, hvis du har hudsygdomme, kirurgiske suturer eller en tidligere muskuløs skade.

© 2021 Guyunusa.com | Contact us: webmaster# guyunusa.com