Hvad er en god erstatning øvelse for Hyperextensions?

Kerne fokuserer tilbage forlængelse øvelser eller hyperekstension øvelser på den nedre ryg muskelgruppe. Musklerne i dette område er ansvarlig for at forlænge rygsøjlen og for hofte bevægelser og udvidelse. Selv om området er lille sammenlignet med andre muskel netværk, inkorporerer udføre øvelser for ryggen uundgåeligt de abdominal og bagdelen muskler, hvilket resulterer i en form for samlet organ workout. Du kan optage i et træningsprogram forskellige rutiner, der omfatter hyperextensions på et sekundært grundlag, fordi disse rutiner har tendens til at fokusere på andre muskelgrupper.

Hængende Torso

Denne rutine kræver din hele torso at hænge ud over kanten af en flad bænk. Du skal have en partner til at understøtte dine ben og hold dem nede, mens du udfører gentagelser, da bænken du bruger er parallelt med gulvet og vil ikke tilbyde betydelige balance og vifte af bevægelse som ønsker en Overstrækning bænk. Starte i en position med armene krydset foran din krop eller placere dem bag hovedet (svarende til udgangspositionen for en sit-up). Holde ryggen flad--afrunding det kan føre til en rygskade-- og langsomt bøje frem indtil du føler dine hamstrings stræk eller du er tæt på at røre gulvet. Inhalere som du bøje frem, derefter udånder som du langsomt hæve dig selv tilbage til udgangspositionen.

Hængende ben

Denne øvelse er modsat af hængende torso og fokuserer på benet arbejde. Start med benene hængende ud over kanten af bænken, derefter løfte dem indtil de er i en lige linje med din krop. Hold bænk for støtte og stabilisering, hvis nødvendigt. Sænke dine ben og fortsætte med at gentage bevægelsen. Holde dine ben lige under hele bevægelsen til at arbejde musklerne effektivt. Det anbefalede antal gentagelser afhænger af din øvelsesprogram eller niveau af fitness, men en god retningslinje er 12-15 reps per sæt. Observere spændingen og strække effekten på din nedre ryg og forstrækning områder.

Stiff-Legged dødløft

Startposition er magen til, bruges af magt løftere, med ben skulder bredde fra hinanden (eller smallere, alt efter vægt anvendes), din overkrop oprejst og knæ let bøjet. Holde en vægt bar ved hjælp af en overhånd greb og sænke det ved bøjning på hofter samtidig opretholde placeringen af knæene og tilbage. Fortsæt med at flytte frem indtil følelse spænding på nederst ryg og hamstrings. Pause kort, derefter vende tilbage til udgangspositionen med en glat, kontrolleret bevægelse. Inhalere som du bøje frem, derefter udånder som du opdrage din torso. Ved starten af denne øvelse, skal du vælge en vægt, som du nemt kan styre og der tillader dig at opretholde ordentlig form under hele bevægelsen. Afrunding ryggen og rykkende bevægelser kan resultere i skade. Personer med lavere rygproblemer bør ikke udføre denne øvelse.

Godmorgen holdning

Godmorgen holdning også udnytter en vægt bar. Bruge en overhånd greb på baren og Placer det over dine skuldre men ikke på tværs af halsen; Det skal være lidt lavere. Placer dine ben skulder bredde fra hinanden, holde din overkrop oprejst og holde dit hoved lige. Samtidig holde dine ben stationære, bøje på hofterne og sænke din torso, indtil det er parallelle med gulvet, holder baren så stille som muligt i hele bevægelsen. Inhalere som du bøje frem og udånder som du hæve din torso og baren tilbage til startpositionen. Som dødløft, skal du vælge en vægt, der kan du nemt kontrol og der giver dig mulighed at opretholde ordentlig form under hele bevægelsen.


© 2018 Guyunusa.com | Contact us: webmaster# guyunusa.com